Ключевые правила мышечного роста

Сбалансированное питание является ключевым фактором для увеличения мышечной массы, и некоторые ингредиенты в рационе приводят к увеличению роста мышц.

Пищевые белки

Ни для кого не секрет, что белковые продукты содержат аминокислоты, из которых организм синтезирует белки для тканей организма.

Наиболее легко усваиваются белки из животных источников — мяса, рыбы, молока и яиц. Белки, содержащиеся в различных растительных источниках — все зерновые, бобовые, чечевица, соевые бобы, орехи, семена, некоторые овощи и немного фруктов. Хорошим подспорьем будет употребление спортивного питания, оно содержит высококачественный бело и комплексы витаминов и минералов. Например, купить Nutrabolics можно купить в популярном сетевом магазине.

Мясо, яйца, рыба, молочные продукты и единицы растительных продуктов, таких как лебеда являются полноценным источниками белка, поскольку они содержат целый спектр незаменимых аминокислот.

Злаки считаются неплохим источником растительного белка, но в большинстве из них отсутствуют или находятся в крайне малых количествах. Примеры зерновых культур, в которых более чем 7% содержания белка: гречка, овсянка, рож, просо, кукурузный крахмал, рис, пшеница, цельное зерно, макаронные изделия булгур, сорго, амарант и лебеда.

Некоторые исследования показывают, что физически активные люди и профессиональные спортсмены, которые имеют большие потребности белка, должны принимать его 1,6—1,8 г / 1 кг массы тела, а самая большая дневная доза белка не должна преобладать 25% от общей суммы потребление калорий или 2—2,5 г / кг.

Для того, чтобы сохранить хорошее здоровье при повышенном потребление белка важно пить до 4—6 л воды в день, что необходимо для правильного пищеварения и для надлежащей утилизации отходов метаболизма. Каждая порция белка должна сопровождаться порцией овощей.

Витамин D

Витамин D усиливает рост мышц даже при травме или болезни. Исследования показали, что витамин D стимулирует рост новых мышц при мышечных травмах путем восстановления поврежденных мышечных волокон. Результаты клинических испытаний позволяют предположить, что потребление витамина D приводит к росту мышечной массы.

Поддержание необходимого уровня витамина D усиливает функции мышц в то время как дефицит приводит к мышечной слабости. Для того, чтобы уровень витамина D в организме был высоким, что позволит значительно увеличить количество свободного тестостерона и мышечной силы, вы должны принимать около 2000 МЕ витамина D3 в день из таких продуктов, как рыба, грибы, яичные желтки, молоко, соевое молоко, зерновые продукты или в виде пищевых добавок.

Цинк

Рекомендуемая суточная доза этого минерала составляет 8—12 мг для женщин (верхний предел относится к беременным и кормящим женщинам) и 11—15 мг для мужчин. Не рекомендуется ежедневное потребление цинка выше 20 мг, так как его поглощение конкурирует с железом и может привести к его дефициту. Цинк можно получить из нежирной говядины, баранины или свинины, зародышей пшеницы, печени, орехах, нут, красная фасоль, горох и так далее.

Некоторые источники белка, такие как устрицы, курица, говядина, йогурт и орехи богаты цинком, в то время как богатые белком молочные продукты содержат витамин D, например, вы можете комбинировать блюда из морепродуктов с брокколи, курица с салатом из чечевицы и зеленые листовые овощи, и йогурт в сочетании с измельченным или нарезанным миндалем. Да, и не забывайте, что основным источником для синтеза витамина D остается солнце!